Переедание, избыточное потребление сладостей, жиров, поваренной соли и алкоголя, недостаточное потребление овощей и фруктов влечет за собой недостаточное потребление незаменимых для человека питательных веществ: сложных углеводов, полиненасыщенных жиров, пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Здоровое или правильное питание способствует укреплению и улучшению здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждению и лечению различных заболеваний, замедлению процессов старения и активному долголетию.
Основными принципами здорового питания являются:
1. Энергетическое соответствие. Количество потребляемой энергии с пищей должно соответствовать расходуемой. Расход энергии в организме человека осуществляется в результате основного обмена, переваривания пищи, однако существенное влияние оказывает физическая активность человека.
2. Разнообразный рацион. Рацион должен быть разнообразным и содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, а также поступление достаточного количества витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон в каждый основной прием пищи. Белки должны составлять 10-15% калорийности дневного рациона человека, жиры – 20-30%, углеводы – 55-70%. Ежедневно в рационе должны присутствовать: мясо, молочные продукты, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты и не менее 2-3 раз в неделю: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты. При выборе способа кулинарного приготовления отдавайте предпочтение приготовлению на пару, отвариванию, запеканию и тушению.
3. Ограничение легкоусвояемых углеводов. Количество углеводов в рационе должно составлять 3,5 г на 1 кг массы тела, в том числе легкоусвояемых углеводов (выпечка, сладости, сахар, сладкие газированные напитки и др.), провоцирующих не только кариес зубов, но и сахарный диабет в пожилом возрасте, не должно превышать 10% от суммарной поступающей энергии (приблизительно 50 г сахара).
4. Ежедневно не менее 500 г овощей и фруктов. Фрукты и овощи богаты витаминами и минеральными веществами. Особенно полезны овощи и фрукты, содержащие пектин и клетчатку (томаты, огурцы, тыква, капуста, кабачок, редис, морковь, свекла, листовая зелень, слива, яблоко, груша, и др.). Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника и выводят шлаки. Используйте преимущественно овощи и фрукты местного производства.
5. Режим приема пищи. Количество приемов пищи в течение дня - не менее 4-5 раз (3 основных приема пищи и 2 дополнительных). Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня: 25% рациона на завтрак, 10% - на первый перекус, 35% - на обед, 10% - на второй перекус, 20% - на ужин. Интервал между приемами пищи не должен превышать 3,5 – 4 часа. Последний прием пищи - за 2,5-3 часа до сна.
6. Соблюдение питьевого режима. Необходимое количество потребляемой жидкости в сутки колеблется от 30 до 50 мл на килограмм массы тела или 1,5 - 2,5 л. Пить и использовать для приготовления пищи необходимо фильтрованную, бутилированную воду. Интервал между питьем и приемом пищи должен быть 20-30 минут, между едой и последующим питьем – не менее 30 минут. Дефицит воды в организме нарушает водно-солевой баланс, работу мочевыделительной системы, повышает риск развития артритов и артрозов, пагубно сказывается на пищеварении, кожа теряет упругость и истончается, волосы и ногти становятся более слабыми и ломкими.
7. Условия приема пищи. Принимать пищу нужно в одно и то же время в спокойной обстановке, не спеша, тщательно пережевывая пищу и не отвлекаясь на просмотр телевизора, компьютера, газет и др. Как только почувствуете чувство насыщения (легкой сытости), но не переедания, вставайте из-за стола.
8. Ограничение поваренной соли. Потребление поваренной соли ограничьте до 5 г в сутки (чайная ложка без верха). При приготовлении блюд в домашних условиях используйте йодированную соль.
9. Сокращение употребления алкогольных напитков. Употребление алкогольных напитков сократите до 20 мл чистого спирта в эквиваленте. Необходимо помнить, что алкоголь не сразу выводится из организма и какое-то количество этого вещества продолжает свое вредное действие на органы в течение 1-2 дней, а в некоторых случаях и больше.
Важно! Основные принципы здорового питания должны закладываться с раннего детства и придерживаться их необходимо в течение всей жизни.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
ГУ «Червенский РЦГиЭ», 2022г.
Карта сайта