Найбольш часта назіраюцца тыповыя для беларусаў парушэнні харчавання - пераяданне, залішняе спажыванне тлушчаў, ласункаў, алкаголю і паваранай солі, недастатковае спажыванне гародніны і садавіны, што цягне за сабой недастатковае спажыванне незаменных для чалавека пажыўных рэчываў: поліненасычаных тлушчаў, складаных вугляводаў, харчовых валокнаў, вітамінаў і мінеральных рэчываў.
Што ж адбываецца ў арганізме чалавека, які сілкуецца няправільна? Лішак насычаных тлушчаў (якія ўтрымліваюцца ў тлустых мясных і малочных прадуктах, масле, маргарыне і некаторых іншых харчовых прадуктах), з'яўляецца асноўнай прычынай павышэння ўзроўню халестэрыну ў крыві, што прыводзіць да атэрасклератычных зменаў сценак крывяносных сасудаў, пагаршэння кровазабеспячэння органаў і тканак, развіццю ішэмічнай хваробы сэрца, захворванняў перыферычных артэрый, рызыцы ўзнікнення інфаркту міякарда і мазгавога інсульту.
Ужыванне вялікіх колькасцяў лёгказасваяльных вугляводаў (цукроў) правакуе развіццё не толькі карыесу зубоў, але і цукровага дыябету ў сталым узросце.
Павелічэнне ў харчаванні долі насычаных тлушчаў і лёгказасваяльных вугляводаў у спалучэнні з маларухомым ладам жыцця прыводзіць да залішняй масы цела і атлусцення, якое, у сваю чаргу, спрыяе ўзнікненню інсуліну - незалежнага дыябету (яго распаўсюджанасць у 3 разы вышэй у поўных людзей у параўнанні з людзьмі са звычайнай масай цела), жоўцева - каменнай хваробы, рака жоўцевай бурбалкі, малочнай залозы і маткі; дэгенерацыйна - дыстрафічных захворванняў апорна - рухальнага апарата (астэахандроз, дэфармавальны астэаартоз і інш.) і варыкознага пашырэння вен. Акрамя таго, залішняя маса цела выклікае заўчаснае старэнне арганiзма ў сярэднім на 5-6 гадоў, скарачае працягласць жыцця на 4-11 гадоў, павышае рызыку артэрыяльнай гіпертаніі ў 2-2,5 разы, ішэмічнай хваробы сэрца - у 1,7-2 разы.
Залішняя маса цела назіраецца больш чым у 60% беларусаў, атлусценнем пакутуюць больш за 20% нашых суайчыннікаў.
Нізкае ўтрыманне ў рацыёне вітамінаў і мінеральных рэчываў прыводзіць да развіцця такіх паталагічных станаў, як астэапароз і эндэмічнае валлё. Узнікненне некаторых відаў раку ў цяперашні час звязваецца з ужываннем вялікай колькасці чырвонага мяса (ялавічыны, бараніны, свініны).
Празмернае спажыванне паваранай солі павышае рызыку злаякасных новаўтварэнняў страўніка. Недастатковае колькасць у рацыёне харчовых валокнаў павышае рызыку ўзнікнення рака тоўстага кішачніка. У той жа час, вітаміны А, Е, С і некаторыя мінералы (селен) валодаюць онкапратэктыўнымі ўласцівасцямі.
Асноўнымі прынцыпамі здаровага харчавання для чалавека з'яўляюцца: энергетычнае адпаведнасць. Гэта значыць, што колькасць спажыванай энергіі з ежай павінна адпавядаць выдаткоўваемай. Рацыён павінен быць разнастайным і ўтрымліваць дастатковую колькасць бялкоў, тлушчаў, вугляводаў, вітамінаў і мінеральных рэчываў у кожны асноўны прыём ежы. Аптымальныя суадносіны бялкоў, тлушчаў і вугляводаў (па масе) у сутачным рацыёне дзяцей, старэйшых за 1 года і дарослых павінна складаць 1:1:4.
Колькасць вугляводаў у рацыёне чалавека павінна быць прыблізна 55 - 60% ад усёй каларыйнасці дзённага рацыёну. Колькасць цукру і прысмакаў не павінна перавышаць 10% ад сумарнай паступаючай энергіі, што адпавядае прыблізна 50 г цукру.
Паступленне цукру ў арганізм можна скараціць: абмежаваўшы спажыванне харчовых прадуктаў з высокім утрыманнем цукру, і выключыўшы ўжыванне газаваных напояў з высокім утрыманнем цукру для ўсіх груп насельніцтва, асабліва для дзяцей; ужываючы ў ежу садавіну і гародніну, каб перакусіць, замест салодкіх закусачных прадуктаў.
Неабходна ўжываць штодня ў ежу не менш за 400 г гародніны і садавіны, не лічачы бульбы, якія з'яўляюцца крыніцай харчовых валокнаў, клятчаткі, пекціну, вітамінаў, мінеральных рэчываў і арганічных кіслот. Менавіта наяўнасць у гародніне клятчаткі і пекціну стварае пачуццё насычэння, рэгулюе функцыі кішачніка. Пераважней выкарыстоўваць прадукцыю мясцовай вытворчасці.
Фізіялагічная норма бялку ў рацыёне павінна складаць не менш 0,85-1,0г на 1 кг належнай (правільнай) вагі чалавека. З гэтай колькасці 60% павінна прыходзіцца на долю бялкоў жывёльнага паходжання (нятлустае мяса, птушка, рыба, яйкі, малако і малочныя прадукты). Бялкі павінны складаць да 12% каларыйнасці дзённага рацыёну чалавека.
Бабовыя, арэхі, суцэльныя трава з'яўляюцца крыніцамі бялку, клятчаткі, мінеральных рэчываў (кальцый, магній, калій), вітамінаў (аскарбінавая кіслата, кароціноіды, фалійная кіслата, вітамін В6) і пры гэтым у чыстым выглядзе валодаюць нізкай каларыйнасцю. Абавязковым складнікам рацыёну павінен быць хлеб, лепш цэльназернавы.
Колькасць тлушчаў, аптымальная для падтрымання здароўя чалавека, павінна складаць 0,8-1,0 г на 1 кг вагі. Тлушчы павінны складаць да 30% каларыйнасці дзённага рацыёну. На долю насычаных тлушчаў павінна прыходзіцца да 10% (сала, мяса і мясапрадукты, малако і малочныя прадукты, раслінныя маргарыны, якія становяцца цвёрдымі пры пакаёвай тэмпературы), поліненасычаных - 7% (тлустая рыба), монаненасычанымі - 13% (вадкія алеі, авакада). Ужыванне рыбы, багатай поліненасычаных тлушчамі два разы на тыдзень зніжае рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў. Спажыванне монаненасычанымі (раслінных) тлушчаў спрыяе перапрацоўцы і выводзінам тлушчаў з арганізма.
Варта звярнуць увагу на транстлушчы, якія шкодныя для арганізма чалавека ў любым колькасці і дзейнічаюць падобна насычаным тлушчам. Іх колькасць у рацыёне не павінна перавышаць 1%. Утрымліваюцца прамысловыя транстлушчы ў ежы хуткага прыгатавання, маргарыне, падліўках, мучных кандытарскіх вырабах.
Скараціць спажыванне тлушчаў можна калі: тлустае мяса замяніць на рыбу, птушку, бабовыя або нятлустае мяса; выбіраць прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу (але не абястлушчаныя); перад падрыхтоўкай мяса ці птушкі выдаляць бачныя тлушчы і скуру; выбіраць спосаб кулінарнага гатавання без выкарыстання алею (гатаванне на пару, адварванне, запяканне, тушэнне); звяртаць увагу на інфармацыю на этыкетцы харчовага прадукта. Нават вонкава не тоўсты прадукт можа ўтрымліваць значная колькасць схаванага тлушчу.
У сярэднім у Беларусі мужчыны спажываюць 12,4 г солі ў дзень, жанчыны 9 г у дзень. Паказчык смяротнасці ад сардэчна-сасудзістых захворванняў, звязаны з празмерным спажываннем натрыю, складае 21,4%. Варта абмежаваць ужыванне паваранай солі ў рацыёне да 5 г у суткі (гарбатная лыжка без верха). У эндэмічных раёнах неабходна выкарыстоўваць ёдаваную соль.
Спажыванне солі можна скараціць за кошт: выключэння солі, соевага соусу або іншых соусаў прамысловай вытворчасці падчас гатавання ежы, і выкарыстання натуральных рэзкіх затавак і запраў (лаўровы ліст, перац гарошкам, цвічкi, кмен, імбір, кроп, пятрушку, сельдэрэй, часнык); выключэння солі пры сервіроўцы стала; абмежаванні спажывання салёных закусачных прадуктаў; уважлівага вывучэння інфармацыі пра склад прадукту на этыкетцы, выбару прадуктаў з больш нізкім утрыманнем натрыю.
Неабходна прытрымлівацца і пітнога рэжыму. Колькасць вадкасці ў дзень, пры адсутнасці супрацьпаказанняў, павінна складаць 30-40 г на кілаграм масы цела чалавека. У сярэднім гэта складае 1,5- 2,5 л. Частка з гэтай колькасці расходуецца на прыгатаванне ежы, іншая частка - у якасці піцця. Ідэальнай для пітва лічыцца чыстая (фільтраваныя або бутэляваная) негазаванай пітная вада. Можна таксама выкарыстоўваць мінеральную ваду з нізкай мінералізацыяй, чай (зялёны, чорны, каркаде), натуральную каву, цыкорый, свежавыцiснутыя сокі, травяныя адвары.
Не менш важна правільнае фізіялагічнае размеркаванне колькасці ежы па яе прыёмам на працягу дня. Лічыцца аптымальным 25% рацыёну ўжываць на сняданак, 10% - на першы перакус, 35% - на абед, 10% - на другі перакус, 20% - на вячэру. Асноўная каларыйная нагрузка павінна прыходзіцца на першую палову дня. Апошні прыём ежы павінен быць за 2,5-3 гадзіны да сну.
Інтэрвал паміж пітвом і прыёмам ежы павінен складаць не менш за 30 хвілін.
Фізічная дзейнасць аказвае істотны ўплыў на расход энергіі ў арганізме чалавека. Чым вышэй фізічная актыўнасць, тым больш энергіі марнуе арганізм чалавека.
Вядома, ніхто не можа прымусіць нас правільна харчавацца, кожны чалавек прымае рашэнне сам. Важна памятаць, што ад гэтага рашэння залежыць самае дарагое - здароўе. Ваша і Вашых блізкіх.
Карта сайта